Estreñimiento por fibra
Lo entendemos: Hablar (o leer) sobre patrones de defecación no es tu idea de “diversión”. Pero tampoco lo es sentarse en el váter, esforzarse y luchar para evacuar. Cada persona tiene un patrón de defecación diferente, pero es posible que estés estreñido si el tuyo parece un poco raro.
El estreñimiento se define como evacuaciones duras y secas o menos de tres veces por semana, según Healthline1. Según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales2, alrededor del 30 por ciento de los adultos mayores de 60 años padecen estreñimiento.
Para averiguar las causas del estreñimiento, analicemos el colon. El colon se encarga de absorber el agua de los alimentos ingeridos. A continuación, produce las heces. Los músculos del colon expulsan las heces por el recto. Sin embargo, si las heces permanecen demasiado tiempo en el colon, se vuelven más duras y difíciles de expulsar, según Healthline3.
Té laxante
El estreñimiento, o defecar menos de tres veces por semana, es normal de vez en cuando, pero puede ser muy incómodo y doloroso si persiste. Los síntomas incluyen heces secas y duras, difíciles de evacuar, sensación de estar incómodamente lleno y la sensación constante de no haber evacuado del todo, incluso después de ir al baño.Para aliviar el estreñimiento de forma natural, es importante hacer ejercicio con regularidad, beber mucha agua y comer más alimentos ricos en fibra, un tipo de carbohidrato que estimula la digestión. “Aumentar la ingesta de fibra puede ayudar con el estreñimiento, ya que la fibra ayuda a mover los alimentos a través del sistema digestivo”, dice Ayana Davis, MS, nutricionista dietista registrada en el Centro de Cáncer de la UCSF y propietaria de Ayana Davis Nutrition. Para aliviar el estreñimiento de forma inmediata, puedes probar laxantes de venta libre, como ablandadores de heces y suplementos de fibra. También puede estimular la defecación elevando los pies sobre un taburete. Estos son los alimentos que debe consumir y evitar y los laxantes que puede tomar cuando esté estreñido.
Laxantes naturales
Su médico puede sugerirle que intente entrenarse para defecar a la misma hora cada día para ayudarle a ser más regular. Por ejemplo, intentar defecar entre 15 y 45 minutos después del desayuno puede ayudar, porque comer ayuda al colon a mover las heces.
Asegúrese de que dispone de tiempo suficiente para defecar y vaya al baño en cuanto sienta la necesidad. Intente relajar los músculos o apoye los pies en un taburete para sentirse más cómodo.
Si cree que ciertos medicamentos o suplementos dietéticos son la causa de su estreñimiento, hable con su médico. Puede que le cambie la dosis o le recomiende otro medicamento que no le provoque estreñimiento. No cambie ni deje de tomar ningún medicamento o suplemento sin consultar con un profesional sanitario.
Si ha estado tomando laxantes durante mucho tiempo y no puede defecar sin tomar un laxante, hable con su médico sobre cómo puede dejar de tomarlos lentamente. Si dejas de tomar laxantes, con el tiempo tu colon debería empezar a mover las heces con normalidad.
Cómo hacerse caca inmediatamente
Si padece estreñimiento (deposiciones difíciles o poco frecuentes), lo que coma puede marcar la diferencia. Ciertos alimentos pueden ayudar a aliviarlo, mientras que otros pueden empeorar el problema.
El estreñimiento puede ser ocasional o crónico, y sus causas van desde un estilo de vida sedentario hasta afecciones gastrointestinales como el síndrome del intestino irritable. Pero en casi todos los casos de estreñimiento, la alimentación es un factor importante.
Según Slattery, la fibra es uno de los principales componentes de los alimentos que alivian el estreñimiento y de la propia caca. Señala que, además de añadir volumen a las heces, la fibra y las recetas ricas en fibra aportan otros beneficios digestivos:
La fibra soluble, por su parte, es un tipo de fibra que se disuelve en agua. “Cuando se disuelve en agua en el tracto digestivo, la fibra soluble forma un gel que añade volumen. El gel también actúa como ablandador natural de las heces, facilitando la evacuación y haciéndola más cómoda”, explica Slattery.
Para el estreñimiento crónico, Slattery sugiere consultar con un dietista que pueda ayudarle a crear un plan de alimentación a largo plazo más rico en fibra. Recomienda trabajar hasta 25-30 gramos de fibra al día para las mujeres y 30-38 gramos para los hombres.