Cómo dormir cómodamente
¿Alguna vez se ha encontrado dando vueltas en la cama, terriblemente incómodo y deseando que llegue el sueño? Si la falta de sueño es su realidad, permítanos decirle que conlleva un mayor riesgo de diabetes, aumento de peso, enfermedades cardiovasculares, hipertensión y muchas otras afecciones graves.
Por eso los expertos recomiendan de siete a nueve horas de sueño ininterrumpido cada noche, porque dormir bien está relacionado con la curación del organismo. Pero la buena noticia es que hay muchos alimentos y bebidas que puedes incluir en tu dieta y que pueden ayudarte a conciliar el sueño.
El pescado puede solucionar tus problemas de sueño. ¿Por qué? Pues porque el pescado es una buena fuente de vitamina D y ácidos grasos omega-3, una potente combinación que puede mejorar la calidad del sueño. Puedes comer pescado y arroz antes de acostarte, ya que este último tiene un alto índice glucémico que favorece un mejor sueño.
Aayushi Gupta es escritora especializada en salud y se interesa especialmente por las tendencias relacionadas con la dieta, el fitness, la belleza y la salud íntima. Con unos dos años de experiencia en el sector del bienestar, está en contacto con destacados expertos y médicos para ofrecer a nuestros lectores información objetivamente correcta.
El mejor remedio casero para dormir
Ya sabe que si no duerme lo suficiente, su salud paga el precio. La pérdida de sueño puede arruinar la memoria y la concentración, puede hacer que aumente de peso y hace que sea más difícil levantarse temprano de la cama e ir al gimnasio. Pero incluso si te comprometes a dormir las 7 u 8 horas recomendadas por noche, es posible que te encuentres dando vueltas en la cama cuando se apagan las luces. No es el único: Según la Academia Americana de Medicina del Sueño, hasta 1 de cada 3 adultos afirma padecer insomnio de vez en cuando. No es de extrañar que ciertos alimentos o bebidas -como el café, el alcohol e incluso el exceso de azúcar- puedan empeorar tus problemas de sueño. Pero quizá no sepas que otros pueden ayudarte a dormir mejor. La tan promocionada dieta mediterránea es particularmente buena para dormir, dice Kristen Kizer, R.D., L.D., dietista clínica registrada en el Hospital Metodista de Houston. “Un estudio de 2018 mostró que la adherencia a la dieta mediterránea se asoció con una mayor calidad del sueño, lo cual tiene sentido dado lo que sabemos sobre los alimentos que son malos para el sueño”, como los carbohidratos refinados y el azúcar, dice Kizer. Aquí tienes algunos alimentos y bebidas que inducen al sueño y pueden ayudarte a descansar tranquilo.
Qué comer por la noche cuando se tiene hambre
“Hay una verdadera falta de estudios que demuestren que nutrientes específicos puedan influir en el sueño, ya sea mejor o peor. Hay algunas excepciones. Se ha demostrado que el triptófano induce el sueño”, afirma Michael Grandner, director del Programa de Investigación sobre Sueño y Salud de la Facultad de Medicina de la Universidad de Arizona.
El triptófano, un aminoácido, puede ayudar a conciliar el sueño porque, una vez que entra en el organismo, se convierte en dos sustancias químicas cerebrales relacionadas con el sueño: la melatonina, que ayuda a regular los ciclos naturales de sueño y vigilia, y la serotonina, que provoca relajación y somnolencia.
“El triptófano es la razón por la que está muy extendida la idea de que una cena de Acción de Gracias provoca somnolencia, debido al triptófano del pavo. Sin embargo, otros alimentos contienen triptófano, y algunos tienen más triptófano que el pavo”, afirma el Dr. Donald Hensrud, director médico del Programa de Vida Sana de la Clínica Mayo y especialista en nutrición y medicina preventiva.
Los alimentos ricos en hidratos de carbono, magros en proteínas y bajos en grasas también pueden potenciar la producción de serotonina y melatonina, como la granola, los cereales sin azúcar o las galletas integrales con leche, según el Centro Médico de la Universidad de Maryland.
Comer antes de dormir
Considera las bebidas energéticas e incluso fuentes inesperadas como los cafés y tés descafeinados. De hecho, un estudio de cafeterías populares reveló que algunas bebidas descafeinadas contenían más de 13 miligramos de cafeína en una ración de 16 onzas, tanto como algunas de las opciones con cafeína del mismo establecimiento. Otras fuentes sorprendentes de cafeína pueden ser algunos refrescos sin cola, productos de chocolate y cacao, helados y cereales para el desayuno.
Las investigaciones demuestran que las personas sanas que beben alcohol se duermen más deprisa y más profundamente… al principio. Sin embargo, cuando el efecto del alcohol desaparece, puede despertar a las personas durante fases del sueño muy importantes y reparadoras. El alcohol también puede empeorar los síntomas de la apnea del sueño y, si se consume con regularidad, aumentar la probabilidad de sufrir sonambulismo, hablar dormido y problemas de memoria.
Comer alimentos picantes puede provocar ardor de estómago, lo que puede afectar al sueño, dice la experta en sueño de Johns Hopkins Charlene E. Gamaldo, M.D. Y cuando te acuestas, ese reflujo ácido suele empeorar. Si tienes apnea del sueño, los síntomas también pueden empeorar si el ácido acumulado irrita las vías respiratorias.