Estreñimiento por palomitas de maíz
Si padece estreñimiento (deposiciones difíciles o poco frecuentes), lo que coma puede marcar la diferencia. Ciertos alimentos pueden aliviar el estreñimiento, mientras que otros pueden empeorarlo.
El estreñimiento puede ser ocasional o crónico, y sus causas van desde un estilo de vida sedentario hasta afecciones gastrointestinales como el síndrome del intestino irritable. Pero en casi todos los casos de estreñimiento, la alimentación es un factor importante.
Según Slattery, la fibra es uno de los principales componentes de los alimentos que alivian el estreñimiento y de la propia caca. Señala que, además de añadir volumen a las heces, la fibra y las recetas ricas en fibra aportan otros beneficios digestivos:
La fibra soluble, por su parte, es un tipo de fibra que se disuelve en agua. “Cuando se disuelve en agua en el tracto digestivo, la fibra soluble forma un gel que añade volumen. El gel también actúa como ablandador natural de las heces, facilitando la evacuación y haciéndola más cómoda”, explica Slattery.
Para el estreñimiento crónico, Slattery sugiere consultar con un dietista que pueda ayudarle a crear un plan de alimentación a largo plazo más rico en fibra. Recomienda trabajar hasta 25-30 gramos de fibra al día para las mujeres y 30-38 gramos para los hombres.
Laxantes naturales que funcionan rápido
A nadie le gusta tener diarrea, especialmente justo antes -o peor, durante- una carrera. Te distraes, te sientes más pesado y todo, desde el estado de ánimo hasta los niveles de energía, puede resentirse. Molly Morgan, R.D., dietista y nutricionista titulada y autora de Drink Your Way to Gut Health, recomienda evitar los suplementos de fibra “rápidos” que prometen hacer caca al instante y centrarse en la comida. He aquí diez alimentos que ayudan a hacer caca.
Las frambuesas son estrellas del rock de la fibra con 8 gramos por taza, el doble de fibra que las fresas. “La fibra aumenta el volumen de las heces para facilitar el tránsito de los alimentos por el aparato digestivo; además, alimenta las bacterias buenas del intestino para una digestión óptima”, afirma la doctora Erica Sonnenburg, investigadora científica del departamento de microbiología e inmunología de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford y coautora del libro The Good Gut. Añade frambuesas a tus copos de avena o a tu yogur, o tómalas solas como tentempié. Añade frambuesas a un batido o prueba esta deliciosa receta.
Bebidas que hacen caca inmediatamente
El estreñimiento se produce cuando una persona defeca menos de tres veces por semana. Es bastante frecuente y afecta a alrededor del 20% de la población norteamericana. Los síntomas incluyen heces duras, esfuerzo para defecar o sensación de atasco. Si padece estreñimiento crónico, es posible que necesite ayuda médica, pero muchas personas pueden aliviar los síntomas con cambios en la dieta. He aquí algunos alimentos que ayudan a combatir el estreñimiento:
Las ciruelas pasas, que son ciruelas secas, alivian el estreñimiento porque contienen un laxante natural llamado sorbitol. El sorbitol es un tipo de azúcar que se encuentra en las plantas. Del contenido total de azúcar de las ciruelas pasas, alrededor del 28% procede del sorbitol. Las ciruelas pasas también son ricas en fibra soluble e insoluble. Ambos tipos de fibra son importantes para una digestión normal y para mejorar el estreñimiento: por término medio, hay unos 6 gramos de fibra por cada 100 gramos de ciruelas pasas. Este contenido es cuatro veces superior al de las ciruelas frescas.
Las legumbres son leguminosas, alubias y guisantes repletos de fibra, lo que las convierte en una gran opción para aliviar el estreñimiento. Los tipos más comunes de legumbres son: Las legumbres ayudan a reducir el estreñimiento por su alto contenido en fibra y almidón resistente. Los almidones resistentes se digieren más lentamente que los almidones simples como el arroz y las patatas. Estos almidones funcionan de forma muy parecida a la fibra, ayudando a mejorar la digestión.
Cómo hacer caca cuando se está estreñido
Las ciruelas pasas -o si prefieres un nombre que suene más sabroso, ciruelas secas- son el primer alimento en el que has pensado, ¿verdad? Por algo son famosas. En primer lugar, son ricas en fibra. Este nutriente aumenta el volumen de las heces para que puedan seguir su alegre camino. Una ciruela pasa contiene aproximadamente un gramo de fibra. “Es una cantidad bastante concentrada”, dice el Dr. Blaney. También tienen fructanos y sorbitol, azúcares fermentables que pueden tener un efecto laxante, añade.
Una desventaja de algunas frutas es que contienen mucha fructosa -azúcar de la fruta- que puede provocar gases. Por eso, la Dra. Blaney sugiere frutas con alto contenido en fibra y bajo contenido en azúcar que no provocan hinchazón de vientre, como el kiwi. Una taza de kiwi ofrece 5 gramos de fibra, y además obtendrás otros nutrientes beneficiosos para ti, como más del doble de tu cuota diaria de vitamina C.
Para un tentempié sabroso por la tarde, deja las patatas fritas y come palomitas, recomienda la doctora Gina Sam, directora del Centro de Motilidad Gastrointestinal del Hospital Mount Sinai. Es una forma fácil de añadir más fibra a tu día: 3 tazas de palomitas infladas contienen 3 gramos por sólo 93 calorías. Hágalo usted mismo o compre las bolsas de deliciosas versiones que están apareciendo por todas las estanterías de las tiendas, como Skinny Pop ($22 por 30 bolsas; amazon.com).