Lista de frutas
Si sueles tomar cereales, corta un plátano mediano o medio grande por encima. Como alternativa a los cereales, vierte media taza de bayas en una taza de yogur natural desnatado. Corta un plátano encima o cómetelo sobre la marcha. ¿Prefieres algo más salado que dulce por la mañana? Añade espinacas y tomate a tu tortilla matinal, o guarda en la nevera pimientos rojos, naranjas y amarillos cortados en rodajas y huevos duros, o tazas individuales de requesón.
Aunque sólo dispongas de unos minutos, las verduras para la cena son fáciles. Calienta verduras enlatadas o congeladas (sin sal ni salsas añadidas) en el microondas para preparar una guarnición rápida. Calienta un boniato en el microondas y añádele una cucharadita de mantequilla, un chorrito de zumo de manzana o un chorrito de limón, y una pizca de canela y azúcar moreno. Cualquiera de estas opciones añadirá otra ración de verduras a tu día.
¿Son sanas las verduras?
Una fruta es el ovario maduro de una planta o la parte comestible suculenta de las plantas leñosas, mientras que las verduras son las porciones comestibles de una planta que se pueden comer, como las hojas, el tallo, los tubérculos, las raíces y los bulbos, el producto dulce y carnoso de un árbol u otra planta que contiene semillas y se puede consumir como alimento [1]. Desde el punto de vista nutricional, las frutas y verduras son alimentos de alta densidad energética que contienen vitaminas, minerales, fibra y otros compuestos bioactivos [2, 3, 4, 5].
Según Mintah et al. [6], una fruta son las estructuras carnosas y comestibles asociadas a semillas de ciertas plantas, que pueden ser dulces (como las manzanas, las naranjas, las uvas, las fresas, las bayas de enebro y los plátanos) o no dulces (como el limón y las aceitunas) en sus formas crudas [7, 8].
Además, la FAO [9] reveló que “aumentar el consumo de frutas y hortalizas es un reto importante para la salud pública en estos momentos”. Esta afirmación se debe a las deficiencias de micronutrientes que se están experimentando en todo el mundo y que provocan trastornos nutricionales como el debilitamiento del sistema inmunitario, defectos congénitos, retraso mental y físico, entre otros. Estas deficiencias nutricionales se producen como consecuencia del bajo consumo de frutas y verduras y también, probablemente, por el escaso conocimiento de los valores nutricionales de las frutas y verduras [10, 11]. Por ello, la relevancia de este capítulo se centra en los beneficios de las frutas y verduras para la salud.
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Seguro que llevas toda la vida oyendo que debes comer fruta y verdura. A lo largo de los años, se ha demostrado que una dieta variada en frutas y verduras es muy beneficiosa para la salud.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, sólo 1 de cada 10 adultos come la cantidad recomendada de fruta y verdura.1 Sin embargo, cuando comes fruta y verdura con regularidad, consumes vitaminas y minerales que ayudan a tu cuerpo a funcionar correctamente.2
El color de una fruta o verdura también indica qué tipo de nutrientes tiene. Las frutas y verduras rojas contienen potasio y vitamina C, mientras que las naranjas y amarillas son ricas en fibra.
Saber Healthcare es una organización dedicada a prestar servicios de consultoría a proveedores de cuidados a largo plazo. Este artículo tiene fines informativos y no debe considerarse un consejo profesional. Por favor, consulte con un experto médico antes de confiar en la información proporcionada.
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Consumir más frutas y verduras, junto con cereales integrales, carnes magras, frutos secos y legumbres, es una forma segura y saludable de perder o mantener el peso. Además, las dietas ricas en frutas y verduras pueden reducir el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas. Las frutas y verduras también aportan vitaminas y minerales esenciales, fibra y otras sustancias importantes para la buena salud.
Esto no significa necesariamente que tenga que comer menos alimentos. Puede crear versiones menos calóricas de algunos de sus platos favoritos sustituyendo los ingredientes más calóricos por frutas y verduras bajas en calorías. El agua y la fibra de las frutas y verduras añadirán volumen a sus platos, por lo que podrá comer la misma cantidad de comida con menos calorías. La mayoría de las frutas y verduras son naturalmente bajas en grasa y calorías y sacian.
En lugar de un tentempié hipercalórico de una máquina expendedora, llévate de casa fruta o verdura troceada. Una bolsa de 1 onza de patatas fritas de maíz tiene tantas calorías como una manzana pequeña, 1 taza de fresas enteras Y 1 taza de zanahorias con 1/4 de taza de salsa baja en calorías. Sustituye las patatas fritas por una o dos de estas opciones y tendrás un tentempié satisfactorio con menos calorías.