Almuerzo saludable para perder peso
Shoshana Pritzker RD, CDN es dietista deportiva y pediátrica, propietaria de Nutrition by Shoshana y autora de “Carb Cycling for Weight Loss”. Shoshana se licenció en dietética y nutrición por la Universidad Internacional de Florida. Ella ha estado escribiendo y creando contenido en el espacio de salud, nutrición y fitness durante más de 15 años y aparece regularmente en Oxygen Magazine, JennyCraig.com, y más.
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En Verywell, creemos que no existe un enfoque único para un estilo de vida saludable. Los planes de alimentación exitosos deben ser individualizados y considerar a la persona en su totalidad. Antes de comenzar un nuevo plan de dieta, consulte a un profesional sanitario o a un dietista titulado, especialmente si tiene algún problema de salud subyacente.
Plan de comidas para 7 días
Esta deliciosa receta te permitirá preparar un plato de marisco en 15 minutos. Tu bote favorito de salsa se convierte rápidamente en la base de una cena repleta de gambas, espinacas y queso. Sírvela acompañada de patatas fritas o pan sin levadura para disfrutar de la mejor comida.
No es necesario renunciar a la pasta para siempre para perder peso. Las alubias blancas y las espinacas aportan un montón de proteínas y fibra a este plato de una sola sartén para una comida de 20 minutos que reúne todos los grupos de alimentos y sabores que te gustan.
Esta deliciosa receta aporta 38 gramos de proteínas por ración y se prepara en sólo 40 minutos. Además, las aceitunas verdes, las hierbas aromáticas y el limón le aportan un toque de sabor que la convierte en la comida perfecta para adelgazar en una sartén.
Esta cena en una sartén es todo lo que le gusta del plato básico del verano, pero en un paquete fácil para la noche de la semana. Patatas, bacon, cebolla, mostaza y un delicado bacalao se asan en una sartén que se prepara en 30 minutos.
Esta receta vegetariana de 20 minutos utiliza tempeh para crear una cena deliciosa. Además, una última cucharada de yogur griego al final añade una cremosidad más ligera de la que no podemos tener suficiente para el lunes sin carne.
Plan de comidas de 1.200 calorías
Si su objetivo es perder peso, debe reducir su ingesta calórica total en unas 500 calorías al día. Esto equivale a una ingesta de aproximadamente 1.200-1.400 calorías al día para las mujeres (o alrededor de 1.800 calorías al día para los hombres), dependiendo de la altura, el peso y los niveles de actividad.
A la hora de cenar, las mujeres deben ingerir entre 300 y 400 calorías, mientras que los hombres deben limitarse a 400-500 calorías (añadiendo algo más de proteínas, cereales integrales o grasas buenas). Asegúrate de que haya una fuente magra de proteínas (como pollo, pescado, legumbres, tofu, carne o huevos) y toma al menos 2-3 raciones de verduras. Añada una ensalada de verduras (rúcula, espinacas, lechuga, etc.), tomates cherry y pepino troceado si es necesario para aumentar el contenido vegetal con pocas calorías.
Aunque lo que comes es fundamental para perder peso, aumentar la actividad física y el ejercicio también te ayudará a alcanzar tu objetivo, sobre todo si tiendes al sedentarismo y te pasas el día sentado en el trabajo. El ejercicio incidental, como subir por las escaleras en lugar de coger el ascensor o aparcar a una manzana de distancia del lugar al que tiene que ir, suma. Las directrices sobre actividad física recomiendan (para gozar de buena salud) estar activo la mayoría de los días y acumular 2 ½ – 5 horas de actividad física de intensidad moderada (o 1 ¼ – 2 ½ horas de intensidad vigorosa) cada semana. También es importante incluir actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana.
Recetas de corte
Perder peso -y mantener los kilos a raya- no es un proceso rápido ni fácil, pero unos sencillos cambios en la dieta pueden ayudar en el camino. Nuestro favorito: comer muchas proteínas, fibra y carbohidratos complejos. Te sentirás con energía y satisfecho.
En un bol mediano, mezcle suavemente la carne blanca de pavo molida, el ajo, el pimentón y el comino. Forme con la mezcla cuatro hamburguesas (de 10 cm) y sazone cada una con sal y pimienta. Caliente la parrilla a fuego medio-alto y cocine las hamburguesas (dándoles la vuelta una vez) hasta que estén bien hechas (unos 7 minutos por cada lado). Sírvalas con los ingredientes que desee, como lechuga, tomate, aguacate, hummus, queso bajo en grasas o cebolla asada, y panecillos integrales.
Añade judías negras (otra excelente fuente de fibra), verduras frescas y especias aromáticas a la quinoa, y tendrás un plato satisfactorio. Prepáralo como plato principal para el almuerzo o como guarnición para la cena.
Una taza de quinoa aporta unos 8 gramos de proteínas, según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA). La Food and Drug Administration (FDA) recomienda que los adultos consuman 50 gramos de proteínas al día como parte de una dieta de 2.000 calorías.