Cómo dormir cómodamente
Es bien sabido que no dormir lo suficiente afecta negativamente a la salud en general. Numerosas investigaciones han llegado a la conclusión de que el sueño profundo refuerza significativamente el sistema inmunitario, alivia el estrés, aumenta los niveles de energía y mejora el estado de ánimo y la cognición en general. Se calcula que alrededor del 50% de las personas mayores padecen insomnio. En cambio, las investigaciones indican que la tasa de insomnio entre la población más joven y de mediana edad es del 33%. Los síntomas del insomnio, además de provocar irritabilidad y agotamiento, tienen varias consecuencias negativas. Puede afectar a la coordinación, lo que puede provocar lesiones graves, sobre todo en las personas mayores. También puede provocar problemas gastrointestinales y exacerbar los sentimientos de ansiedad en torno al sueño. Estos factores pueden repercutir gravemente en su calidad de vida.
Dado que el insomnio afecta a un porcentaje tan elevado de la población anciana, los profesionales médicos han encontrado muchas soluciones. Uno de los posibles remedios más fáciles y eficaces es la alimentación. Echemos un vistazo a los diez mejores alimentos para conciliar el sueño:
Aperitivos sanos por la noche
“Los higos contienen potasio, magnesio, calcio y hierro”, dice Jaclyn London, MS, RD, CDN. “Estos minerales ayudan con el flujo sanguíneo y la contracción muscular, que son clave para conciliar el sueño”. Además de aplastar tu antojo de postre, cada higo también contiene fibra adicional que te mantendrá lleno.
Dado que la deshidratación puede afectar a tu capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido (por no hablar de tus niveles de energía en general), elegir frutas acuosas como la sandía puede compensar cualquier déficit. Una ración de 2 tazas es la mitad (lo has adivinado) de agua, lo que te hidratará antes de acostarte y eliminará los dolores del hambre después de cenar gracias a la fibra y el volumen. London también recomienda melón, manzanas, naranjas y peras para calmar la sed.
Cambia las tradicionales tostadas nocturnas por boniatos asados, aconseja London. “Los boniatos son una gran fuente de potasio, magnesio y calcio que te ayudarán a relajarte”, dice London. Añade un chorrito de miel y una pizca de sal marina o una cucharada de mantequilla de frutos secos para después de cenar.
Los pistachos tienen un gran poder somnífero, ya que contienen proteínas, vitamina B6 y magnesio, que contribuyen a mejorar el sueño. Eso sí, evita romper la cáscara. “No te pases de una ración de 1 onza de frutos secos”, advierte London. “¡Cualquier cosa demasiado calórica puede tener el efecto contrario de mantenerte despierto!”.
Qué comer por la noche cuando se tiene hambre
Los tentempiés nocturnos tienen mala fama. Culpados de provocar insomnio e inducir un aumento de peso, los tentempiés nocturnos suelen evitarse a altas horas de la noche, aunque nos gruña el estómago. Sin embargo, no todos los alimentos son iguales. Los tentempiés adecuados pueden ser saludables y servir de ayuda natural para dormir. Si usted forma parte del 70% de los estadounidenses que no consiguen dormir bien al menos una vez al mes, quizá le interese tomar un tentempié antes de acostarse. Para quienes sienten hambre o se despiertan en mitad de la noche, hay ciertos alimentos que pueden ayudarle a volver a conciliar el sueño. Para obtener una mejor calidad del sueño de nuestros alimentos, necesitamos ingredientes como aminoácidos, enzimas y antioxidantes. A continuación analizaremos 25 alimentos que ayudan a conciliar el sueño, respaldados por la ciencia*.
No muerdas más de lo que puedas masticar. Aunque los tentempiés a la hora de dormir pueden ayudarte a conciliar el sueño, también hay alimentos que pueden alterarlo y mantenerte despierto. Comida frita Esto no debería sorprenderte. Por muy bien que suenen unos palitos de pollo como tentempié de medianoche, los alimentos fritos tardan en digerirse y pueden provocarte ardor de estómago si los comes demasiado cerca de la hora de acostarte. Alimentos ricos en grasas Al igual que los fritos, los alimentos ricos en grasas como las hamburguesas y la pizza también tardan más en digerirse que otros alimentos y podrían interferir con el sueño. Alimentos con alto contenido en sodio Evite mojar el sushi. Los alimentos ricos en sodio, como la salsa de soja y las carnes ahumadas, pueden hacer que te despiertes con sed de agua. Comida picante Si es propenso a la acidez estomacal, debe evitar los alimentos picantes justo a la hora de acostarse. Acostarse agrava la sensación de ardor de estómago, lo que hace más difícil conciliar el sueño. Salsas a base de tomate Aunque ese plato de sobras de pasta pueda parecer tentador, los alimentos con una gran cantidad de tomate tienen tendencia a interferir en el sueño al provocar reflujo ácido y acidez estomacal.
Comida para dormir
Considera las bebidas energéticas e incluso fuentes inesperadas como los cafés y tés descafeinados. De hecho, un estudio de cafeterías populares reveló que algunas bebidas descafeinadas contenían más de 13 miligramos de cafeína en una ración de 16 onzas, tanto como algunas de las opciones con cafeína del mismo establecimiento. Otras fuentes sorprendentes de cafeína pueden ser algunos refrescos sin cola, productos de chocolate y cacao, helados y cereales para el desayuno.
Las investigaciones demuestran que las personas sanas que beben alcohol se duermen más deprisa y más profundamente… al principio. Sin embargo, cuando el efecto del alcohol desaparece, puede despertar a las personas durante fases del sueño muy importantes y reparadoras. El alcohol también puede empeorar los síntomas de la apnea del sueño y, si se consume con regularidad, aumentar la probabilidad de sufrir sonambulismo, hablar dormido y problemas de memoria.
Comer alimentos picantes puede provocar ardor de estómago, lo que puede afectar al sueño, dice la doctora Charlene E. Gamaldo, experta en sueño del Johns Hopkins. Y cuando uno se acuesta, ese reflujo ácido suele empeorar. Si tienes apnea del sueño, los síntomas también pueden empeorar si el ácido acumulado irrita las vías respiratorias.