Comida para no dormir
Cada uno tiene su propio truco al que recurrir cuando le cuesta conciliar el sueño. Para algunos, puede ser un vaso de leche caliente; para otros, un pequeño tentempié como una tostada con mantequilla de cacahuete. Diferentes alimentos pueden afectar a tu cuerpo de distintas maneras, ya sea fomentando la somnolencia o aumentando el estado de alerta. Saber qué puede ayudarte a conciliar el sueño y qué puede mantenerte despierto puede ayudarte a planificar eficazmente tus comidas y tentempiés.
Ciertos nutrientes y hormonas ayudan a conciliar el sueño. El triptófano, presente en el pavo y el pescado, favorece la producción de serotonina. La melatonina (presente en los lácteos y las cerezas) produce sueño, y el potasio (presente en los plátanos) y el magnesio (también presente en los plátanos y las almendras) favorecen la relajación muscular. Además, muchas hierbas, a menudo presentes en infusiones como la manzanilla y la menta, se consideran inductoras del sueño, mientras que los lácteos de la leche caliente también son eficaces.
En cuanto a la conveniencia de comer antes de acostarse, las investigaciones más recientes sugieren que un tentempié nocturno puede ser beneficioso si se toman decisiones inteligentes como las mencionadas anteriormente. Los hidratos de carbono complejos pueden mantener estables los niveles de azúcar en sangre y conciliar el sueño, mientras que las proteínas pueden liberar triptófano y un poco de grasa, como la mantequilla de cacahuete, puede ralentizar la absorción de hidratos de carbono para ayudarle a despertarse descansado.
Comer antes de dormir
Los altos niveles de cafeína del chocolate lo convierten en una mala elección para picar algo a última hora de la noche. Durante las últimas fases del sueño, el consumo de cafeína puede hacer que el movimiento ocular rápido (MOR) se produzca con más frecuencia, por lo que es más probable que te sientas aturdido a la mañana siguiente de la noche anterior.
El queso fuerte o curado, así como las conservas de carne como el beicon, el jamón y el salchichón, contienen naturalmente altos niveles del aminoácido tiramina, que nos hace sentir alerta. La tiramina hace que la glándula suprarrenal libere la hormona de “lucha o huida”, que aumenta el estado de alerta durante varias horas.
Los alimentos picantes, como el curry, la salsa picante y la mostaza, contienen altos niveles de capsaicina. Esta sustancia química eleva la temperatura corporal al interferir en el proceso de termorregulación del cuerpo, lo que, a su vez, interrumpe el sueño. Si a esto se añaden los altos niveles de energía necesarios para digerir las especias, puedes despedirte de un sueño profundo.
Los alimentos azucarados, como los helados y los dulces, provocan al principio un aumento de los niveles de azúcar en sangre, que luego se desploman mientras se duerme. Un bajón de azúcar en sangre alerta a las glándulas suprarrenales de que hay una emergencia, lo que, a su vez, aumenta los niveles de cortisol y despierta al cuerpo del sueño.
Aperitivos sanos por la noche
Dormir bien puede depender de lo que comamos en las horas previas a acostarnos. Se sabe que ciertos alimentos calman el cerebro y ayudan a conciliar el sueño, por lo que comer lo adecuado por la noche forma parte de la receta para dormir bien.
La investigación ha descubierto que ciertos nutrientes pueden desempeñar un papel subyacente en la duración del sueño. Para un sueño más largo y de mejor calidad es importante consumir licopeno (presente en alimentos de color rojo y naranja), hidratos de carbono, vitamina C, selenio (presente en frutos secos, carne y marisco) y más luteína/zeaxantina (presente en verduras de hoja verde, ricas en calcio que reduce el estrés).
El mejor tentempié es uno que contenga hidratos de carbono complejos y proteínas para optimizar los niveles de triptófano. Las proteínas ayudan a mantener un nivel estable de azúcar en sangre mientras se duerme y hacen que el cuerpo pase del ciclo de alerta de la adrenalina al modo de descanso y digestión, mientras que los carbohidratos complejos aumentan la disponibilidad de triptófano en el torrente sanguíneo. El triptófano es el aminoácido que el cuerpo utiliza para producir serotonina y melatonina, neurotransmisores relajantes que ralentizan el tráfico nervioso y detienen el zumbido cerebral.
El mejor remedio casero para dormir
Los tentempiés de medianoche tienen mala fama. Culpados de provocar insomnio e inducir un aumento de peso, los tentempiés a la hora de dormir suelen evitarse a altas horas de la noche, aunque el estómago gruña. Sin embargo, no todos los alimentos son iguales. Los tentempiés adecuados pueden ser saludables y servir de ayuda natural para dormir. Si usted forma parte del 70% de los estadounidenses que no consiguen dormir bien al menos una vez al mes, quizá le interese tomar un tentempié antes de acostarse. Para quienes sienten hambre o se despiertan en mitad de la noche, hay ciertos alimentos que pueden ayudarle a volver a conciliar el sueño. Para obtener una mejor calidad del sueño de nuestros alimentos, necesitamos ingredientes como aminoácidos, enzimas y antioxidantes. A continuación analizaremos 25 alimentos que ayudan a conciliar el sueño, respaldados por la ciencia*.
No muerdas más de lo que puedas masticar. Aunque los tentempiés a la hora de dormir pueden ayudarte a conciliar el sueño, también hay alimentos que pueden alterarlo y mantenerte despierto. Comida frita Esto no debería sorprenderte. Por muy bien que suenen unos palitos de pollo como tentempié de medianoche, los alimentos fritos tardan en digerirse y pueden provocarte acidez si los comes demasiado cerca de la hora de acostarte. Alimentos ricos en grasas Al igual que los alimentos fritos, los alimentos ricos en grasas como las hamburguesas y la pizza también tardan más en digerirse que otros alimentos y podrían interferir en tu sueño. Alimentos con alto contenido en sodio Evite mojar el sushi. Los alimentos ricos en sodio, como la salsa de soja y las carnes ahumadas, pueden hacer que te despiertes con sed de agua. Comida picante Si es propenso a la acidez estomacal, debe evitar los alimentos picantes justo a la hora de acostarse. Acostarse agrava la sensación de ardor de estómago, lo que hace más difícil conciliar el sueño. Salsas a base de tomate Aunque ese plato de sobras de pasta pueda parecer tentador, los alimentos con una gran cantidad de tomate tienen tendencia a interferir en el sueño al provocar reflujo ácido y acidez estomacal.