Dieta para ganar músculo
Los músculos se construyen en el gimnasio y en la cocina. La musculación consta de dos partes: aumentar la masa muscular magra y aumentar el tamaño de los músculos. Esto se consigue con un entrenamiento de fuerza regular y con la dieta. Si no está seguro de cuáles son los mejores alimentos para aumentar la masa muscular o de cómo comer para recuperarla, no se estrese. Sigue leyendo.
Hoy en día hay muchos planes de alimentación entre los que elegir, pero en cuanto a la mejor dieta para ganar masa muscular, no todas son iguales. La dieta mediterránea es la mejor porque es equilibrada y se centra en los alimentos integrales.
“Una dieta mediterránea es buena para desarrollar músculo, también conocido como ‘masa corporal magra’, porque se basa principalmente en plantas”, dice Dana Ellis Hunnes Ph.D., dietista registrada y autora de Recipe for Survival. “Eso la convierte en una dieta antiinflamatoria, lo que es bueno para el crecimiento muscular. Sus altos niveles de carbohidratos integrales saludables también ayudan a alimentar los músculos con su combustible preferido: la glucosa.” La dieta mediterránea también incorpora fuentes de proteínas magras como el marisco y las aves de corral.
Cómo desarrollar músculos rápidamente
Cuando se trata de aumentar masa muscular, no busques más allá de tu propia despensa. Alimentos cotidianos como el arroz integral, las alubias y el pollo asado tienen el poder de ayudarte a alcanzar tus ganancias. Busca carnes magras y limpias ricas en proteínas y grasas saludables, como el pavo e incluso las gambas. O si te sientes aventurero, prueba potentes proteínas como el jabalí o el dorado. Elijas lo que elijas, no te equivocarás si incorporas cualquiera de estos 30 alimentos a tu dieta para ganar peso.
Los huevos han sido vilipendiados durante años como alimentos que obstruyen las arterias. Pero nuevas investigaciones sobre el papel del colesterol alimentario y las enfermedades cardiacas demuestran que, para la mayoría de las personas, ambos no están relacionados. Desde entonces, los huevos han vuelto a estar en el candelero como alimento saludable, sobre todo para ganar masa muscular. El colesterol que se encuentra en las yemas de huevo sirve de andamiaje para las hormonas esteroideas, y el ½ gramo de leucina que contiene cada huevo es como echar gasolina al fuego de la construcción muscular.
Un batido de recuperación de proteínas y carbohidratos debería ser la piedra angular de tu programa de desarrollo muscular. Beber un batido de proteínas y carbohidratos antes del entrenamiento prepara el terreno para un crecimiento muscular y un uso de nutrientes óptimos. Las investigaciones de varias universidades demuestran que esta potente combinación nutricional frena el exceso de degradación muscular, aumenta la síntesis de proteínas, rellena rápidamente las reservas de energía muscular, aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, estimula el transporte de creatina y mejora la capacidad del cuerpo para procesar y utilizar los hidratos de carbono durante las horas siguientes al entrenamiento.
¿Cuánto debo comer para ganar músculo?
Ganar músculo requiere entrenamiento físico y una nutrición adecuada. Si has dedicado tiempo al gimnasio, pero no te sientes ni te ves tan fuerte como esperabas, puede que te falte un ingrediente clave. Un ajuste en tu dieta podría ayudarte a desarrollar más músculo. En otras palabras, necesitas alimentar tus músculos.
Esta popular fuente de proteínas está disponible en casi cualquier supermercado cercano. Por su precio, puedes comprar pollo con regularidad sin hacer mella en tu cartera. La cantidad de proteínas del pollo es mayor que la de otros alimentos de esta lista. Tomarás 26 gramos de proteínas por cada tres onzas de pollo al horno sin piel que comas.
Otro ganador en la categoría de proteínas. Puedes encontrar salmón congelado, enlatado o fresco en la sección de marisco de tu supermercado. El salmón no sólo aporta proteínas, también es una buena fuente de vitamina D y ácidos grasos omega-3. Los omega-3 son buenos para la salud. Los omega-3 son buenos para el corazón y el cerebro, además de reducir la inflamación. Las opciones de cocción son casi ilimitadas: a la plancha, al horno o a la sartén.
La mejor manera de aumentar la masa muscular
Las frutas son los mejores alimentos culturistas, o se puede decir “Superalimentos” en nuestra dieta diaria. ¡Y es hora de subirse al carro para tener un año fructífero por delante! Son deliciosas, saludables y ayudan a construir músculo. Sí, es cierto. En los círculos culturistas, la gente descarta las frutas por su contenido en azúcar, pero si se eligen con cuidado, se pueden aumentar las ganancias.
Las frutas son ricas en potasio, carbohidratos, vitamina C y antioxidantes, todos los cuales ayudan a desarrollar los músculos. ¿Y lo mejor de todo? Las frutas no te van a dejar la cartera limpia. Estos suplementos naturales baratos garantizan una dosis saludable de nutrientes, minerales y vitaminas sin todos esos efectos secundarios tácitos de los suplementos artificiales.
¿Sabías que el kiwi es descendiente directo del Tiranosaurio Rex? Es una locura, pero antes de desviarnos del tema, estamos aquí para hablar de la fruta. La fruta es conocida por ser una de las mejores fuentes naturales para quemar grasa que existen. Los kiwis contienen más vitamina C que cualquier otra fruta.
La vitamina C es el antioxidante más potente que ayuda a eliminar la grasa del cuerpo. Esta vitamina es necesaria para la correcta oxidación de los ácidos grasos, lo que facilita su eliminación. Así que es hora de deshacerse de esa grasa y lucir un aspecto fabuloso.