Recetas bajas en colesterol
Cambiar los alimentos que se consumen puede reducir el colesterol y mejorar la armada de grasas que flotan por el torrente sanguíneo. Añadir alimentos que reduzcan el LDL, la partícula nociva portadora de colesterol que contribuye a la aterosclerosis que obstruye las arterias, es la mejor manera de conseguir una dieta baja en colesterol.
Los distintos alimentos reducen el colesterol de diversas maneras. Algunos aportan fibra soluble, que liga el colesterol y sus precursores en el aparato digestivo y los arrastra fuera del organismo antes de que entren en circulación. Algunas aportan grasas poliinsaturadas, que reducen directamente el LDL. Y algunos contienen esteroles y estanoles vegetales, que impiden que el organismo absorba el colesterol.
1. La avena. Un primer paso fácil para reducir el colesterol es desayunar un tazón de avena o de cereales fríos a base de avena, como los Cheerios. Te aportará entre 1 y 2 gramos de fibra soluble. Añade un plátano o unas fresas para obtener medio gramo más. Las directrices nutricionales actuales recomiendan ingerir entre 20 y 35 gramos de fibra al día, de los cuales al menos entre 5 y 10 gramos deben proceder de fibra soluble. (El estadounidense medio ingiere aproximadamente la mitad de esa cantidad).
¿Qué reduce rápidamente el colesterol?
Llénate de fibra
Alimentos como la avena, las manzanas, las ciruelas pasas y las judías tienen un alto contenido en fibra soluble, que impide que el cuerpo absorba el colesterol. Los estudios demuestran que las personas que consumen entre 5 y 10 gramos más de fibra al día ven reducido su LDL. Comer más fibra también te hace sentir saciado, por lo que no te apetecerán tanto los tentempiés.
¿Cuál es el alimento número uno para reducir el colesterol?
Alubias negras, alubias rojas, lentejas, ¡oh cielos! Todas son ricas en fibra soluble, que se une al colesterol en la sangre y lo expulsa del organismo. Estudios recientes demuestran que comer 4,5 onzas de alubias al día puede reducir los niveles de LDL en un 5%.
¿Cuál es la mejor bebida para reducir los triglicéridos?
Hay ciertas bebidas que pueden ayudar a mantener un nivel ideal de colesterol. Algunas de las mejores bebidas para controlar el colesterol son el té verde, el zumo de granada, el zumo de cítricos, la leche de soja, los batidos vegetales y el vino tinto.
Los omega-3 reducen el colesterol
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Hay varios alimentos que no sólo forman parte de una dieta sana, sino que también pueden ayudar activamente a reducir el colesterol. Intente comer algunos de ellos a diario como parte de su dieta sana. Cuanto más los añadas a tu dieta, más te ayudarán a reducir el colesterol, sobre todo si también reduces el consumo de grasas saturadas.
El pescado azul es una buena fuente de grasas insaturadas saludables, en concreto de un tipo de grasas denominadas omega-3. Intente comer dos raciones de pescado azul al día. Intente comer dos raciones de pescado a la semana, al menos una de las cuales debe ser azul. Una ración equivale a 140 g, pero puedes comer dos o tres raciones más pequeñas a lo largo de la semana. En conserva, congelado o fresco, por ejemplo, salmón, sardinas, sardinetas, trucha, arenque y caballa.
Las frutas y verduras pueden ayudar a reducir el riesgo de cardiopatías, accidentes cerebrovasculares y algunos tipos de cáncer. Contienen vitaminas, minerales y sustancias químicas vegetales que le ayudarán a mantenerse sano, y la mayoría contienen poca o ninguna grasa y son bajas en calorías, por lo que pueden ayudarle a mantener un peso saludable. Y si comes más fruta y verdura, lo más probable es que consumas menos alimentos más energéticos.
Alimentos ricos en colesterol
Colesterol: los mejores alimentos para mejorar tus cifrasLa dieta puede desempeñar un papel importante en la reducción del colesterol. He aquí algunos alimentos para mejorar el colesterol y proteger el corazón.Por el personal de Mayo Clinic
¿Puede un tazón de avena ayudar a bajar el colesterol? ¿Y un puñado de almendras? Unos sencillos ajustes en la dieta, junto con el ejercicio y otros hábitos cardiosaludables, pueden ayudar a reducir el colesterol.
La avena contiene fibra soluble, que reduce el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el colesterol “malo”. La fibra soluble también se encuentra en alimentos como las alubias, las coles de Bruselas, las manzanas y las peras.
El pescado graso contiene altos niveles de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir los triglicéridos -un tipo de grasa presente en la sangre-, así como la tensión arterial y el riesgo de formación de coágulos. En personas que ya han sufrido infartos, los ácidos grasos omega-3 pueden reducir el riesgo de muerte súbita.
Los ácidos grasos omega-3 no afectan a los niveles de colesterol LDL. Pero debido a los otros beneficios de estos ácidos para el corazón, la Asociación Americana del Corazón recomienda comer al menos dos raciones de pescado a la semana. Hornear o asar el pescado evita añadir grasas poco saludables.
Cómo reducir el colesterol
El chocolate negro es una golosina naturalmente dulce con la que deberías sentirte muy bien; contiene más cacao que otros productos de chocolate, lo que proporciona mayores cantidades de flavonoides en cada porción (¡una bendición para tu sistema cardiovascular!). Un estudio de 2017 publicado en el Journal of the American Heart Association descubrió que comer chocolate negro (¡así como almendras!) mejoró los perfiles de lípidos en sangre con el tiempo. Trate de seleccionar un producto de chocolate negro que tenga al menos un 70% de concentración o más, dice Stefani Sassos, MS, RD, dietista registrada del Instituto Good Housekeeping.
Los polifenoles, compuestos vegetales que ayudan de forma natural a regular el sistema cardiovascular, se encuentran en grandes cantidades en las fresas. La investigación ha relacionado las fresas con un menor riesgo de enfermedades del corazón debido a su alto contenido en polifenoles. Con 8 gramos de fibra en sólo una taza, las frambuesas pueden mover sus números en la dirección correcta. Consumir una cantidad adecuada de fibra (al menos 25 gramos al día) disminuye los niveles de LDL y favorece una digestión saludable.Algunos estudios han relacionado el consumo regular de arándanos con la disminución de la presión arterial. Esto se debe a su efecto estimulante de la circulación en los vasos sanguíneos (también conocido como “vasodilatación”), que ralentiza el ritmo de la aterosclerosis: 9 frutas bajas en azúcar de las que deberías abastecerte