Dieta baja en colesterol
El organismo necesita algo de colesterol para funcionar correctamente. Pero si tiene demasiado en la sangre, puede adherirse a las paredes de las arterias y estrecharlas o incluso obstruirlas. Esto supone un riesgo de enfermedad coronaria y otras cardiopatías.
El colesterol viaja por la sangre en unas proteínas llamadas lipoproteínas. Un tipo, el LDL, se denomina a veces colesterol “malo”. Un nivel elevado de LDL provoca una acumulación de colesterol en las arterias. Otro tipo, el HDL, se denomina a veces colesterol “bueno”. Transporta el colesterol desde otras partes del cuerpo hasta el hígado. A continuación, el hígado elimina el colesterol del organismo.
Elija grasas más saludables: debe limitar tanto las grasas totales como las saturadas. No más del 25 al 35% de las calorías diarias deben proceder de grasas alimentarias, y menos del 7% de las calorías diarias deben proceder de grasas saturadas. Dependiendo de la cantidad de calorías que consuma al día, éstas son las cantidades máximas de grasas que debe ingerir:
La grasa saturada es una grasa mala porque aumenta el nivel de LDL (colesterol malo) más que cualquier otra cosa de la dieta. Se encuentra en algunas carnes, productos lácteos, chocolate, productos horneados y alimentos fritos y procesados.
Cómo reducir el colesterol
Todos necesitamos algo de grasa en nuestra dieta: es necesaria para gozar de buena salud y aporta vitaminas liposolubles A, D, E y K, así como grasas esenciales que el organismo no puede fabricar y que, por lo tanto, deben suministrarse a través de la dieta. Pero, al mismo tiempo, es importante no consumir demasiada grasa, ya que tiene muchas calorías y, con el tiempo, el exceso de calorías puede provocar un aumento de peso no deseado. Es una mala noticia para la salud del corazón, ya que el sobrepeso, al igual que el colesterol alto, es un factor de riesgo de cardiopatía coronaria y accidente cerebrovascular. Además, aumenta el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2. Las directrices del Reino Unido, conocidas como Ingestas de Referencia, recomiendan no ingerir más de 70 g de grasa al día [1]. Puedes utilizar el panel nutricional de las etiquetas de los alimentos para saber cuánta grasa contienen.
Aunque es importante reducir la cantidad total de grasa que comemos, también es vital elegir las grasas adecuadas, ya que ayudan a mejorar el equilibrio entre el colesterol no HDL (“malo”) y el colesterol HDL (“bueno”). En concreto, hay que reducir las grasas saturadas y las grasas trans, y sustituirlas por grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, siempre que sea posible.
¿Cuáles son las causas del colesterol alto?
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Hay varios alimentos que no sólo forman parte de una dieta sana, sino que también pueden ayudar activamente a reducir el colesterol. Intente comer algunos de ellos a diario como parte de su dieta sana. Cuanto más los añadas a tu dieta, más te ayudarán a reducir el colesterol, sobre todo si también reduces el consumo de grasas saturadas.
El pescado azul es una buena fuente de grasas insaturadas saludables, en concreto de un tipo de grasas denominadas omega-3. Intente comer dos raciones de pescado azul al día. Intente comer dos raciones de pescado a la semana, al menos una de las cuales debe ser azul. Una ración equivale a 140 g, pero puedes comer dos o tres raciones más pequeñas a lo largo de la semana. En conserva, congelado o fresco, por ejemplo, salmón, sardinas, sardinetas, trucha, arenque y caballa.
Las frutas y verduras pueden ayudar a reducir el riesgo de cardiopatías, accidentes cerebrovasculares y algunos tipos de cáncer. Contienen vitaminas, minerales y sustancias químicas vegetales que le ayudarán a mantenerse sano, y la mayoría contienen poca o ninguna grasa y son bajas en calorías, por lo que pueden ayudarle a mantener un peso saludable. Y si comes más fruta y verdura, lo más probable es que consumas menos alimentos más energéticos.
Recetas bajas en colesterol
Colesterol: los mejores alimentos para mejorar tus cifrasLa dieta puede desempeñar un papel importante en la reducción del colesterol. He aquí algunos alimentos para mejorar el colesterol y proteger el corazón.Por el personal de Mayo Clinic
¿Puede un tazón de avena ayudar a bajar el colesterol? ¿Y un puñado de almendras? Unos simples retoques en la dieta, junto con el ejercicio y otros hábitos cardiosaludables, pueden ayudar a reducir el colesterol.
La avena contiene fibra soluble, que reduce el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el colesterol “malo”. La fibra soluble también se encuentra en alimentos como las alubias, las coles de Bruselas, las manzanas y las peras.
El pescado graso tiene altos niveles de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir los triglicéridos -un tipo de grasa que se encuentra en la sangre-, así como la tensión arterial y el riesgo de desarrollar coágulos sanguíneos. En personas que ya han sufrido infartos, los ácidos grasos omega-3 pueden reducir el riesgo de muerte súbita.
Los ácidos grasos omega-3 no afectan a los niveles de colesterol LDL. Pero debido a los otros beneficios de estos ácidos para el corazón, la Asociación Americana del Corazón recomienda comer al menos dos raciones de pescado a la semana. Hornear o asar el pescado evita añadir grasas poco saludables.