¿Las flexiones aumentan la estatura después de 20
Los errores más comunes en las dominadas incluyen el uso excesivo de ciertos músculos, como los bíceps, los pectorales o los trapecios, y el esfuerzo para forzar la barbilla por encima de la barra.Para conseguir dominadas mucho más eficaces, hay que centrarse en trabajar el dorsal ancho (dorsal ancho), los músculos grandes de la espalda en forma de V, según Ben Foster, entrenador jefe y fundador del People’s Athletic Club. Para aprovechar correctamente los dorsales, piensa en alejar los hombros de las orejas mientras cuelgas de la barra e imagina que “rompes” la barra tirando de las manos hacia abajo y hacia ti, explica Foster. Ambas señales ayudan a retraer la escápula, llevando los omóplatos hacia abajo y hacia atrás para desarrollar los músculos adecuados y realizar las dominadas con eficacia.
Prueba variaciones como las excéntricas o las dominadas asistidas con los pies en lugar de usar bandasLas bandas de resistencia son una herramienta popular para ayudar con las dominadas, pero Foster dijo que pueden limitar tu progreso: “Las bandas ayudan en la parte más difícil del movimiento, pero no te permiten desarrollar fuerza allí, por lo que algunas personas que pueden hacer un montón de dominadas con bandas pueden tener problemas en la transición a no usarlas”, dijo Foster. Una estrategia mejor es utilizar varias variaciones del ejercicio a escala, dijo. Las excéntricas, o negativas, implican empezar en la parte superior del movimiento y bajar lentamente, lo que ayuda a desarrollar los músculos para controlar el peso corporal. También se puede utilizar un banco o una silla debajo de la barra para proporcionar algo de ayuda a través del movimiento, dijo Foster, o utilizar anillos de gimnasia para que pueda practicar tirando de su peso corporal con los pies en el suelo. Cuanto más alejados estén los pies de la barra, más difíciles serán las dos variantes.
¿Las dominadas te hacen más fuerte?
Las dominadas no aumentarán tu estatura de forma sostenida. Es posible que te estires 1 o 2 centímetros en función de las diferencias individuales y de lo comprimida que esté tu columna vertebral un día determinado, pero eso es todo. El entrenamiento de fuerza puede estimular el crecimiento de la estatura, pero los factores más importantes que determinan tu estatura en general son tu genética, el acceso a proteínas animales y unos servicios sanitarios adecuados desde la infancia. Más información en este artículo.
Un pull up es un ejercicio de peso corporal en el que te cuelgas de una barra y tiras de ti mismo hasta la barra sólo con los brazos. Dependiendo de cómo realices el ejercicio, trabajarás el bíceps, el tríceps, la fuerza de agarre y la parte superior e inferior de la espalda. Existen muchas variaciones de la dominada. Las dos formas principales de variar el movimiento son el impulso y el agarre. Un agarre más amplio suele centrarse más en la espalda, lo que hace que los brazos tengan menos fuerza. Un agarre más cerrado suele favorecer a los músculos bíceps y tríceps, ya que pueden implicarse más para llegar a la barra. Cuando no utilizas impulso para subirte a la barra, se denomina dominada estricta. Si utiliza todo el cuerpo para impulsarse hacia la barra, se trata de una dominada mariposa o kipping. Los kipping pull-ups son populares en la comunidad Crossfit ya que puedes hacer más pull-ups en menos tiempo. Este es un movimiento avanzado y no es para principiantes.
¿Las flexiones acortan la estatura?
Dificultad: 3/104. Dominadas clásicas(Crédito de la imagen: desconocido)Cómo hacerlas Coge la barra con un agarre por encima de la mano y separa las manos un poco más que la anchura de los hombros. Deja que tu cuerpo cuelgue hacia abajo con los brazos completamente extendidos. Tira hacia arriba y aprieta los dorsales hasta que la barbilla esté por encima de la barra, antes de bajar lentamente a la posición inicial sin balancearte.
Dificultad: 4/105. Tirón de Tarzán(Crédito de la imagen: desconocido)Cómo hacerlo Agárrate a la mitad de la barra, con ambas manos casi tocándose. Sube y, al llegar arriba, gira el cuerpo para subir hacia la derecha antes de bajar y repetir hacia la izquierda.
Dificultad: 5/106. Tirón de lado a lado(Crédito de la imagen: desconocido)Cómo hacerlo Agárrate a la mitad de la barra, con ambas manos casi tocándose, como en el tirón de Tarzán, pero levántate más alto, de modo que tu cabeza pueda despejar la barra para que cada hombro la toque en repeticiones alternas. Para dominar este difícil movimiento, primero concéntrate en subir lo más alto posible, idealmente para que el pecho toque la barra. A medida que te fortalezcas, mueve la cabeza hacia un lado de la barra para llegar aún más alto y alterna los lados en cada repetición.
Las flexiones ensanchan la espalda
Al principio del encierro, dos artículos esenciales encabezaban la lista de la compra de todo el mundo: papel higiénico y barras para hacer flexiones. Suponemos que la demanda de estas últimas se basaba en la creencia de que pronto lucharíamos entre nosotros por conseguir aún más papel higiénico en una especie de distopía de doble capa al estilo de Mad Max. Era lógico.
Como resultado, se agotaron casi de inmediato, dejando que la mayoría de la gente se embarcara en retos de flexiones y curvara los bíceps con sus paquetes múltiples de Charmin. Pero ahora han vuelto a las estanterías (digitales), y por fin tienes la oportunidad de enfrentarte a uno de los entrenamientos caseros de peso corporal más impactantes y desafiantes que existen. ¿Qué necesitas saber? ¿Hasta dónde te llevarán las dominadas?
“Cuando se trata de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, no hay otro movimiento que se le pueda comparar”, dice Stark. “Los militares y las fuerzas especiales siguen utilizando las dominadas como prueba de fuerza para asegurarse de que uno es capaz de tirar de sí mismo y, a veces, también de una carga de su equipo.
“Con la activación de tanto músculo, puedes desarrollar un físico impresionante si dominas la técnica y te aseguras de complementar el entrenamiento con la nutrición adecuada. No es de extrañar que a menudo se les describa como la sentadilla de la parte superior del cuerpo”.