Técnica de carrera
Estar en forma parece sencillo a primera vista. Pero cuanta más atención presta una persona a su forma física, más profundo se vuelve el tema. Muchos deportistas tienden a recurrir a sus compañeros de gimnasio y a foros de fitness en línea para resolver sus dudas. Esto parece una buena idea, pero puede conducir a algunas rachas agresivas de desinformación. Uno de los mejores ejemplos es el rumor de que correr -o cualquier actividad cardiovascular de bajo impacto- quema músculo.
El mito es más o menos así: Cuando un atleta realiza ejercicio cardiovascular de bajo o lento impacto, como correr distancias, su cuerpo quema músculo como combustible. Las personas que creen en este mito señalan como prueba el estereotipo de un corredor de fondo. Este estereotipo es, por supuesto, que todos los corredores de distancia son muy delgados, con poca masa muscular y aún menos grasa corporal.
Pero es sólo eso: un mito. A menos que un atleta se esté muriendo de hambre o reduciendo drásticamente su ingesta de proteínas, no hay razón para que el cuerpo humano consuma su propio músculo. En ambos casos, no es la distancia recorrida lo que hace que el cuerpo recurra a sus propias reservas musculares. Es la desnutrición. De hecho, el cardio de bajo impacto puede ayudar a los atletas a desarrollar músculo, según los estudios sobre el tema.
¿Es bueno correr cuando se intenta ganar músculo?
Aunque las carreras de larga distancia pueden inhibir el crecimiento muscular, las carreras de alta intensidad y corta duración pueden favorecerlo. Hacer HIIT varias veces por semana puede ayudarte a desarrollar la musculatura de la parte inferior del cuerpo. Asegúrate de seguir una dieta equilibrada y de mantenerte hidratado para favorecer el proceso de desarrollo muscular.
¿Ganaré masa muscular corriendo todos los días?
La masa muscular no aumenta al correr. Pero tampoco se quema. Esto sólo ocurrirá si corres un kilometraje considerable, no consumes proteínas y dejas de ir al gimnasio.
El footing aumenta la masa muscular reddit
¿Quieres ganar músculo para correr? Desde la prevención de lesiones hasta tiempos más rápidos, ¡vale la pena el esfuerzo! El entrenamiento de fuerza o resistencia será lo que más te ayude a ganar masa muscular magra. Cada vez que levantas pesas o realizas otro tipo de entrenamiento de resistencia, estimulas la ganancia de masa muscular magra, también llamada hipertrofia muscular.
El reto como corredor de larga distancia es que correr es un estímulo para minimizar la masa muscular magra. Tu cuerpo quiere correr de la forma más eficiente posible. Una de las formas más sencillas de mejorar la eficiencia de la carrera es reducir el peso corporal, ¡y la masa muscular pesa mucho! Así que al minimizar la cantidad de músculo que cargas, también minimizas la cantidad de trabajo físico que tienes que hacer al correr.
¿Has levantado peso antes? Si no lo has hecho, estás de suerte: te resultará más fácil ganar masa muscular magra si no tienes antecedentes de entrenamiento de fuerza. Si has estado levantando durante un tiempo, puede que veas ganancias más lentas, pero la programación adecuada seguirá estimulando esto.
¿Cuánto corre? Si corres mucho y despacio tres o más veces por semana, te resultará más difícil ganar masa muscular. Tu cuerpo necesitará más tiempo para recuperarse completamente después de una carrera larga, y también necesita tiempo de recuperación después de una sesión de fuerza. Recuerda que la recuperación es cuando tu cuerpo repone las reservas de energía en el músculo y lo reconstruye para estar mejor preparado para la siguiente sesión.
Beneficios de correr
¿Quieres ganar músculo y mejorar tu forma física cardiovascular al mismo tiempo? ¿Puedes combinar el footing y el entrenamiento con pesas? ¿O perderás los músculos que tanto te ha costado conseguir si trabajas la resistencia? Descubre cómo puedes combinar el entrenamiento de fuerza y el running aquí y ahora.
En cierto modo, sí. Para construir músculo, tu cuerpo necesita tres cosas: entrenamiento + nutrición + recuperación. El cuerpo necesita un superávit calórico para desarrollar músculo y correr quema calorías. Así que cualquier pérdida de músculo por correr probablemente se deba a eso.
Si tu cuerpo no recibe suficiente energía o, en otras palabras, si quemas más calorías de las que ingieres, tendrás un déficit calórico y perderás peso. Esto incluye no sólo la grasa corporal, sino también los músculos que tanto te ha costado conseguir.
¿Qué significa esto para el footing? Más comida. Si quieres mantenerte en forma corriendo, tienes que asegurarte de compensar las calorías que quemas con tu dieta. Si quieres desarrollar músculo, necesitas un superávit calórico. Intenta compensar las calorías extra que quemas comiendo más dentro de una dieta equilibrada y sana.
Cómo no perder músculo al correr
Como te dirán los tipos que acaparan las sentadillas, la única forma de conseguir un pico de hormona del crecimiento (GH) -la sustancia que hace crecer los músculos y quema la grasa- en la cinta de correr es elevándola por encima de tu cabeza.
Cuanto mayor sea la intensidad de tu entrenamiento, dice su sabiduría, más hormona del crecimiento bombearás por tu sistema. Y eso significa más músculo y más rápido. Rehuir de las zapatillas de correr y hacerse amigo del banco parece el camino más obvio.
Pero el camino recto no siempre es el mejor. Tómate el tiempo necesario para volver a incluir un poco de cardio en tu vida y te verás recompensado con ganancias musculares más rápidas y reales (no se trata de bíceps llenos de agua) y un mejor estado físico.
Mientras que los entrenamientos con pesas aumentan la GH temporalmente, el cardio constante la dispara. Además, proporciona un estímulo más duradero que el levantamiento de pesas estándar. En el estudio, algunos hombres levantaban pesas, mientras que otros practicaban cardio durante 15 minutos a un 70% del VO2 máximo.