Síntomas de serotonina baja
Emily Monaco es experta en quesos y escritora gastronómica apasionada por la intersección entre la comida, la historia y la cultura. Su trabajo ha aparecido en Atlas Obscura, Food & Wine, la BBC y EatingWell Magazine, entre otros.
Somos lo que comemos, o eso dice el refrán. Pero ¿sabía que la comida no sólo contribuye a su salud física, sino también a su salud mental? Comer los alimentos adecuados puede equilibrar y mejorar tu estado de ánimo gracias a una combinación de vitaminas y minerales saludables. Éstos son los alimentos que, según los expertos, aumentan la serotonina y te ponen de buen humor, ¡naturalmente!
“El cacao contiene feniletilamina (PEA), que favorece una sensación de felicidad y euforia, alivia el estrés y la depresión y produce la misma sensación que cuando te enamoras”, explica Peggy Kotsopolous, RHN y nutricionista de The Little Potato Company. “El chocolate también contiene un neurotransmisor conocido como anandamida, que puede alterar los niveles de dopamina en el cerebro, provocando una sensación de paz y relajación”.
Alimentos con triptófano
Para que el neurotransmisor serotonina pueda desempeñar sus múltiples funciones, debe estar disponible en el organismo en una determinada cantidad. La serotonina se forma principalmente en los intestinos, pero también en el cerebro, a partir del aminoácido L-triptófano, que se encuentra en determinados alimentos. El consumo de estos alimentos puede favorecer la producción de serotonina y aumentar así sus niveles.
La serotonina en sí no está contenida en ningún alimento en cantidad suficiente para tener efecto. Esto se debe a que la serotonina de los alimentos no puede atravesar la barrera hematoencefálica y, en consecuencia, no llega en absoluto al cerebro, donde podría desarrollar su efecto. Por lo tanto, el neurotransmisor no sólo se produce en el intestino, sino también en el cerebro. Para ello se necesita el aminoácido triptófano, que, a diferencia de la serotonina, puede o debe ingerirse con los alimentos, ya que el organismo no puede producirlo por sí mismo. Hay ciertos alimentos que contienen cantidades relativamente grandes de triptófano. El más conocido es el chocolate, del que se dice que por algo nos hace felices. En cierto sentido, es cierto, porque el triptófano que contiene puede estimular la producción de serotonina, o al menos sabe lo bastante bien como para mejorar el estado de ánimo. Lo mismo parece ocurrir con el cacao.
Suplementos de serotonina
Mediante un ensayo radioenzimático altamente específico, determinamos la concentración de serotonina en 80 tipos de alimentos. Las siguientes frutas presentaban una concentración elevada de serotonina (media +/- SEM) expresada en microgramos/g de peso: plátano 30,3 +/- 7,5; piña 17,0 +/- 5,1; plátano 15,0 +/- 2,4; kiwi 5,8 +/- 0,9; ciruelas 4,7 +/- 0,8; y tomates 3,2 +/- 0,6. Sólo los frutos secos de la familia de la nuez o el nogal presentaban una concentración elevada de serotonina expresada en microgramos/g de peso: nueces butternuts 398 +/- 90; nueces negras 304 +/- 46; nueces inglesas 87 +/- 20; nueces shagbark hickory 143 +/- 23; nueces mockernut hickory 67 +/- 13; pacanas 29 +/- 4; y pignuts dulces 25 +/- 8. La ingestión de estas frutas y frutos secos dio lugar a una concentración elevada de serotonina. La ingestión de estas frutas y frutos secos produjo un aumento de la excreción urinaria de ácido 5-hidroxiindolacético sin cambios en la concentración de serotonina en las plaquetas. Los alimentos mencionados no deben ingerirse durante la recogida de orina para el análisis del ácido 5-hidroxiindolacético.
Serotonina alta
Sin embargo, los alimentos beneficiosos para el intestino y los que contienen compuestos que aumentan la serotonina, como el triptófano, pueden facilitar la producción de serotonina, por lo que merece la pena consultar la siguiente lista de alimentos beneficiosos para el estado de ánimo.
Un estudio reveló que el consumo de verduras de hoja verde crudas se asociaba a niveles bajos de síntomas depresivos, menor ansiedad y un estado de ánimo menos negativo en comparación con el consumo de verduras procesadas.31
Los suplementos de serotonina no son lo mismo que los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), que son una medicación que suele administrarse para tratar la depresión clínica y que sólo puede adquirirse con receta médica.36
Tienda de Vitaminas y ComplementosLos consejos de este artículo tienen sólo finalidad informativa y no deben reemplazar la atención médica. Consulte a su médico de cabecera o profesional sanitario antes de probar cualquier suplemento, tratamiento o remedio. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable.
Autor: Donia Hilal, NutricionistaIntegración en Holland & Barrett: enero de 2018Bsc en Nutrición, Nutricionista Asociada Registrada y Certificación en Nutrición Pre y Post NatalDonia comenzó su carrera como nutricionista independiente, más tarde se unió a Nestlé como su Nutricionista de Mercado para ayudar a apoyar su gama de productos más saludables, antes de unirse al equipo de Holland & Barrett en enero de 2018.