Cómo hacerse caca inmediatamente
Casi todo el mundo sufre estreñimiento en algún momento de su vida. Ciertos medicamentos, la falta de actividad física, el embarazo o incluso la deshidratación pueden desencadenar esta afección. Si no se trata, el estreñimiento puede provocar hemorroides, fisuras anales o incluso incontinencia fecal, es decir, la incapacidad de controlar los esfínteres.
1. Avena. “La avena está cargada de fibra soluble, que es un tipo de fibra que permite que quede más agua en las heces”, dice Smith. “Esto hace que las heces sean más blandas y grandes y, en última instancia, más fáciles de expulsar”.
2. Semillas de chía. Las semillas de chía están repletas de calcio y ácidos grasos omega-3. Son una gran fuente de fibra y pueden ayudar a quitar el hambre. Añade dos cucharadas de semillas de chía a tu batido, yogur, ensalada o avena.
3. Ciruelas pasas. Come unas cuantas ciruelas pasas secas o guisadas. “Una ciruela pasa tiene 1 gramo de fibra, así que es una fuente de fibra”, dice Smith. “Las ciruelas pasas también contienen azúcares fermentables como fructanos y sorbitol que ofrecen un efecto laxante”.
5. Frambuesas. Las bayas, específicamente las frambuesas, son una gran manera de aliviar el estreñimiento. Una taza de frambuesas contiene 8 gramos de fibra, el doble que las fresas. Espolvorea unas cuantas frambuesas sobre tu yogur, batido o ensalada.
Estreñimiento por cuscús
El estreñimiento es un problema gastrointestinal demasiado frecuente que se caracteriza por menos de tres deposiciones a la semana. El estreñimiento crónico, es decir, las deposiciones poco frecuentes o la dificultad para evacuar que dura varias semanas, afecta a unos 63 millones de estadounidenses. En algunos casos, tanto el estreñimiento crónico como el agudo pueden tratarse con medicación para ablandar las heces.
Hablamos con Robin Foroutan, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética de Nueva York, sobre las razones por las que puedes estar estreñido y qué alimentos pueden ayudarte a ir al baño.
Las ciruelas pasas, conocidas por su piel profunda y arrugada, son en realidad una versión desecada de la ciruela. Por ración de media taza, las ciruelas pasas contienen unos 6 gramos de fibra dietética, de la que depende nuestro organismo para tener unos movimientos intestinales sanos. Para ponerlo en perspectiva: La Academia Nacional de Medicina recomienda a las mujeres consumir unos 25 gramos de fibra dietética al día, y a los hombres, 38 gramos diarios.
Hay otras propiedades que hacen que las ciruelas pasas sean excepcionales para aliviar el estreñimiento. La fructosa y el sorbitol, azúcares y alcoholes de azúcar que se encuentran en la fruta, suelen producir un efecto similar al laxante en la digestión, facilitando un poco la evacuación.
Estreñimiento por café
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Cuando se tiene estreñimiento, los alimentos que hacen caca pueden ser de gran ayuda para que el sistema digestivo vuelva a moverse con normalidad. Tanto si tiene estreñimiento después de una operación, durante el embarazo o por cualquier otro motivo, los alimentos ricos en fibra son los que debe buscar. Evitar los alimentos ricos en grasa y pobres en fibra también puede ayudar a combatir el estreñimiento. Lo mismo ocurre cuando se trata a niños pequeños y bebés que comen alimentos sólidos.
Para tratar el estreñimiento, muchos expertos recomiendan consumir entre 20 y 25 gramos más de fibra al día. Esto equivale a tres plátanos, 3-1/2 tazas de espinacas frescas, 1-1/3 taza de judías cocidas o 2-1/2 tazas de bayas frescas.
Las verduras, sobre todo las de hoja verde, son uno de los mejores alimentos para aliviar el estreñimiento. Además de aportar una dosis saludable de fibra insoluble, las verduras proporcionan vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales para la salud en general.
¿Tienen fibra los plátanos?
Las ciruelas pasas -o si prefieres un nombre que suene más sabroso, ciruelas secas- son el primer alimento en el que has pensado, ¿verdad? Por algo son famosas. En primer lugar, son ricas en fibra. Este nutriente aumenta el volumen de las heces para que puedan seguir su alegre camino. Una ciruela pasa contiene aproximadamente un gramo de fibra. “Es una cantidad bastante concentrada”, dice el Dr. Blaney. También tienen fructanos y sorbitol, azúcares fermentables que pueden tener un efecto laxante, añade.
Una desventaja de algunas frutas es que contienen mucha fructosa -azúcar de la fruta- que puede provocar gases. Por eso, la Dra. Blaney sugiere frutas con alto contenido en fibra y bajo contenido en azúcar que no provocan hinchazón de vientre, como el kiwi. Una taza de kiwi ofrece 5 gramos de fibra, y además obtendrás otros nutrientes beneficiosos para ti, como más del doble de tu cuota diaria de vitamina C.
Para un tentempié sabroso por la tarde, deja las patatas fritas y come palomitas, recomienda la doctora Gina Sam, directora del Centro de Motilidad Gastrointestinal del Hospital Mount Sinai. Es una forma fácil de añadir más fibra a tu día: 3 tazas de palomitas infladas contienen 3 gramos por sólo 93 calorías. Hágalo usted mismo o compre las bolsas de deliciosas versiones que están apareciendo por todas las estanterías de las tiendas, como Skinny Pop ($22 por 30 bolsas; amazon.com).