Flexiones progresivas
Este artículo ha sido escrito por Monica Morris. Monica Morris es una entrenadora personal certificada por ACE (American Council on Exercise) con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Monica comenzó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan el calentamiento, enfriamiento y técnicas de estiramiento adecuadas.
Los pull ups pueden ser una excelente manera de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y trabajar tu núcleo. Sin embargo, se necesita tiempo para llegar a los pull ups. Si quieres aprender a hacer dominadas, empieza con movimientos básicos para principiantes. Con el tiempo, haz la transición a las dominadas normales. Asegúrate de prestar atención a tu cuerpo y no forzarte demasiado.
Este artículo ha sido escrito por Monica Morris. Monica Morris es entrenadora personal certificada por el ACE (American Council on Exercise) y vive en la bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Monica comenzó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos hacen hincapié en calentamientos, enfriamientos y técnicas de estiramiento adecuadas. Este artículo ha sido visto 111,371 veces.
Aprender pull-ups
En 5º curso, recuerdo haber visto a una compañera de clase hacer 13 flexiones durante la Prueba de Aptitud Física del Presidente. Parecía tan fácil que pensé: “Esto debería ser fácil”. ¿Verdad? Pues no. Me quedé de piedra cuando ni siquiera pude hacer UNA dominada. Resulta que este movimiento de peso corporal requiere un entrenamiento intencionado para dominarlo. Tanto si ya eres capaz de hacer varias dominadas como si nunca has conseguido hacer una, echa un vistazo a estos consejos prácticos de entrenamiento que te ayudarán a mejorar tus dominadas.
Consejo nº 1: Practica el movimiento: El principio de especificidad afirma que el cuerpo se adaptará a las demandas específicas que se le impongan. Esto significa que la mejor manera de mejorar en las dominadas es… hacer dominadas. Un entrenamiento consistente e intencionado es la clave para mejorar tu habilidad para realizar este movimiento.Consejo #2: Practica 2-4 veces por semana: Se necesita más de un día a la semana de entrenamiento intencional para mejorar este movimiento. Empieza con 2 días a la semana, de forma espaciada, y ve añadiendo más días a medida que puedas. Cuando empieces a entrenar, es normal que sientas agujetas, así que deja que tus músculos se recuperen durante 1-2 días. Consejo nº 3: Utiliza progresiones lentas y constantes: Una buena regla general es la regla del 2 por 2 cuando se trata de progresiones. Si puedes hacer 2 repeticiones extra (más allá del número de repeticiones que te has propuesto) con buena forma durante 2 series seguidas, entonces es el momento de pasar a la siguiente progresión. La buena forma es el objetivo. Consejo nº 4: Incorpora el entrenamiento de fuerza para los músculos de la espalda a tu rutina de entrenamiento. Además de practicar variaciones de las dominadas, te será de gran ayuda incluir otros ejercicios para fortalecer la espalda, como las filas, las dominadas, etc.
Mis dominadas no mejoran
Hay ciertos ejercicios que podrían calificarse como un punto de referencia estándar para la fuerza relativa general de un individuo. Las dominadas son sin duda uno de los ejercicios de peso corporal más desafiantes, y a menudo representan un objetivo en la lista de deseos de muchos entusiastas del fitness. También resulta ser una prueba estándar para cada rama del ejército y por una buena razón, también. Además, dedicar tiempo a aprender a hacer correctamente una dominada y a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y de la espalda que se necesita para hacerlas merece la pena: no sólo es satisfactorio tachar el objetivo de la lista, sino que los beneficios de las dominadas las convierten en uno de los ejercicios de fortalecimiento más eficientes y eficaces que se pueden añadir a la rutina para mejorar la forma física general y fortalecer y esculpir el cuerpo. Además, una espalda ancha y fuerte es una forma fácil de atraer a esa persona concreta a la que esperas impresionar.
Las dominadas son uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer la espalda. Aunque muchos hombres tienden a centrarse en los músculos de la parte delantera del cuerpo (abdominales, pecho, bíceps y hombros), trabajar la parte posterior del cuerpo es igualmente importante para mantener el equilibrio corporal, prevenir lesiones y mejorar la fuerza funcional general. Las dominadas fortalecen el dorsal ancho, el trapecio, los erectores espinales de la región torácica, el elevador de la escápula y el infraespinoso.
Pull-ups músculos
El Pullup es un ejercicio compuesto de la parte superior del cuerpo. La espalda y los brazos tiran del cuerpo hacia arriba, mientras que los abdominales impiden que se arquee la parte inferior de la espalda. Puedes enfatizar tus brazos agarrando la barra con las palmas hacia arriba. Se trata de Chinups y son eficaces para aumentar el tamaño de los brazos.
Si no puedes hacer una sola Pullup, prueba con Chinups. Agarra la barra con las palmas hacia arriba, esto es más fácil. Si tampoco puedes hacer una Chinup, haz negativas. Salta por encima de la barra y baja lentamente. También puedes utilizar una banda elástica o un soporte para ayudarte a subir. Pero no utilices máquinas.
Gratis: descarga mi Pullups Checklist para obtener los mejores consejos para hacer Pullups con la forma adecuada. Repasa estos consejos entre series y harás más Pullups sin lesionarte. Suscríbete a mis consejos diarios por correo electrónico para obtener acceso instantáneo a la lista de comprobación. Haz clic aquí.
Cuélgate de la barra de tu Power Rack para hacer Pullups. Si no tiene barra de pullups, levanta los montantes de tu Power Rack o Squat Rack tan alto como puedas. A continuación, coloca la barra en los montantes y cuélgate de ella para hacer Pullups. Si no tienes Power Rack, consigue una barra para pullups. Una vez que tengas una barra para colgarte, sigue estos cinco sencillos pasos para hacer Pullups con la forma adecuada.